Prof. Filipe Nogueira Franco - Bioquímico e Pesquisador da UFMG
Vitaminas e minerais são dois dos principais tipos de nutrientes que seu corpo precisa para sobreviver e se manter saudável. As vitaminas ajudam seu corpo a crescer e funcionar da maneira que deveria. Existem 13 vitaminas essenciais - vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, B 6 , B 12 e folato).
As vitaminas têm funções diferentes para ajudar a manter o corpo funcionando corretamente. Algumas vitaminas ajudam no combate a infecções e na função neurológica, enquanto outras podem ajudar o corpo a obter energia dos alimentos ou a coagular o sangue adequadamente.
Assim como as vitaminas, os minerais também ajudam o organismo. Os minerais são elementos de que nosso corpo precisa para funcionar e podem ser encontrados na terra e nos alimentos. Alguns minerais, como iodo e flúor, são necessários apenas em quantidades muito pequenas. Outros, como cálcio, magnésio e potássio, são necessários em quantidades maiores.
Ao procurar suplementos para comprar, você pode se sentir sobrecarregado com o número de opções na farmácia ou no supermercado. Procure um suplemento que contenha a vitamina ou o mineral de que você precisa, sem muitos outros ingredientes desnecessários. Leia o rótulo para garantir que a dose não seja muito grande. Evite suplementos com megadoses. O excesso de algumas vitaminas e minerais pode ser prejudicial e você pode estar pagando por suplementos de que não precisa. Para isso, seu médico, nutricionista ou farmacêutico pode recomendar marcas e dosagens que atendam às suas necessidades.
Veja a seguir as vitaminas e minerais mais importantes para uma boa qualidade de vida e manutenção da sua saúde:
Vitamina A: encontrada em produtos como ovos e leite. Também pode ser encontrado em vegetais e frutas, como cenoura e manga.
Vitamina B1 (tiamina): encontrada na carne – especialmente na carne de porco – e no peixe. Também está presente em grãos integrais e alguns pães fortificados, cereais e massas.
Vitamina B2 (Riboflavina): presente em ovos e carne de órgãos, como fígado e rins, e carne magra. Você também pode encontrá-lo em vegetais verdes, como aspargos e brócolis.
Vitamina B3 (Niacina): presente em alguns tipos de nozes, legumes e grãos. Também pode ser encontrado em aves, carne bovina e peixes.
Vitamina B12: presente na carne, peixe, aves, leite e cereais matinais fortificados. Algumas pessoas com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 encontradanaturalmente nos alimentos. Eles podem precisar tomar suplementos de vitamina B12 e comer alimentos enriquecidos com esta vitamina.
Vitamina C: presente em frutas e vegetais, principalmente as frutas cítricas, tomates e batatas.
Vitamina D: encontrada em peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe, leite e derivados fortificados e cereais fortificados.
Vitamina E: encontrada em nozes, como amendoim e amêndoas, e também em óleos vegetais. Também pode ser encontrado em vegetais verdes, como brócolis e espinafre.
Cálcio: mineral importante para ossos e dentes fortes, por isso existem recomendações especiais para pessoas idosas que correm o risco de perda óssea. Você pode obter cálcio do leite e de outros laticínios, algumas formas de tofu, vegetais folhosos verde-escuros, soja, sardinha enlatada e salmão com ossos e alimentos enriquecidos com cálcio.
Magnésio: Este mineral é geralmente encontrado em alimentos que contêm fibras alimentares, como vegetais de folhas verdes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Cereais matinais e outros alimentos fortificados geralmente contêm magnésio adicionado. O magnésio também está presente na água da torneira, mineral ou engarrafada.
Potássio: presente em muitas frutas, vegetais, carnes e laticínios contêm potássio. Alimentos ricos em potássio incluem damascos secos, lentilhas e batatas. Os adultos obtêm muito potássio do leite, café, chá e outras bebidas não alcoólicas.